배부르게 먹고 살 빠지는 기적? (1) 저탄고지 다이어트 입문 가이드

[건강생활증진]
배부르게 먹고 살 빠지는 기적? (1) 저탄고지 다이어트 입문 가이드

배부르게 먹고 살 빠지는 기적?

➊ 저탄고지 다이어트 입문 가이드

➋ 저탄고지 다이어트 실전 가이드

➌ 저탄고지 다이어트 주의사항 가이드

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‘연예인 A, ★★ 다이어트로 15kg 감량!’ 살 빼는 덴 덜 먹고 많이 움직이는 게 최고라지만, 누가 어떤 방법으로 살을 뺐다고 하면 귀가 솔깃해지는 건 어쩔 수 없다. 하지만 따라 해도 될까 싶을 정도로 극단적인 방법들. 요즘 다이어트의 핫이슈 케토제닉 다이어트(일명 저탄고지 다이어트)도 그렇다. 수많은 연구와 사례들로 효과가 입증됐지만 그렇다고 부작용이 없는 건 아니다. 할 때 하더라도 제대로 알고 해야 건강한 다이어트를 성공할 수 있다.

저탄고지 다이어트, 어떻게 시작 됐나

저탄고지 다이어트란 하루 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 제한하고 지방을 통해 주 에너지를 섭취하는 저탄수화물, 중단백질, 고지방 식이요법이다. 정식 명칭은 ‘케토제닉 다이어트’지만 국내에서는 흔히 ‘저탄고지 다이어트’로 불린다.

저탄고지 다이어트는 고탄저지 식단에서 시작됐다. 1977년 美 농무부가 국민들에게 지방 섭취 제한을 권고한 뒤 미국의 육류 소비율이 감소하고 탄수화물 섭취가 증가했다. 50년 뒤 미국인들을 대상으로 역학 조사를 실시했는데 결과는 충격적이었다. 훨씬 건강해졌을 거란 예상과 달리 비만률과 당뇨 유병률이 높아졌기 때문. 과다 섭취된 탄수화물이 포도당으로 전환돼 에너지로 쓰이고, 남은 에너지는 지방으로 축적돼 살이 찌고 만 것이다.

이때부터 탄수화물 섭취가 늘면 살이 찐다는 인식이 퍼졌고 결국 비만의 주범이 탄수화물임이 입증됐다. 그리고 몇 년 전, 지방의 오해를 밝히는 TV 프로그램이 방영되며 우리나라에도 저탄고지 다이어트 열풍이 불기 시작했다.

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저탄고지 다이어트의 원리는 무엇일까

지방 섭취를 늘렸음에도 살이 빠지는 데에는 두 가지 원리가 있다.

첫 번째, ‘인슐린 분비 억제’다. 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해해 몸에 저장한다. 이 과정에서 인슐린이 분비되는데 인슐린은 혈액에 분해된 포도당을 세포에 옮기는 일을 한다. 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린이 과다 분비되고, 혈액 속에 있어야 할 포도당이 필요 이상으로 체내에 저장된다. 이렇다보니 혈액 내 포도당이 부족해져 저혈당 증상이 생기고 쉽게 공복감을 느껴 폭식을 하게 만드는 것이다. 즉 탄수화물 섭취를 제한함으로써 인슐린 분비를 막아 살찌지 않도록 하는 것이 저탄고지 다이어트의 첫 번째 원리다.

두 번째는 ‘에너지 사용 방식의 변화’에 있다. 기존에는 포도당(탄수화물)을 연소해 에너지원으로 사용했지만 저탄고지 다이어트 중에는 탄수화물 섭취가 줄었기 때문에 몸은 대체 에너지원으로 지방을 사용하게 된다. 이같이 에너지 사용 방식을 포도당에서 지방으로 바꿔 살이 잘 빠지는 체질로 변화시키는 것이 두 번째 원리다.

저탄고지 다이어트 나에게도 맞을까

비교적 쉬운 다이어트라는 점과 수많은 성공 사례에 혹해 무턱대고 따라하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 그랬다가는 다이어트는커녕 건강만 해칠 수 있기 때문에 사전에 꼭 체질 테스트를 해보는 것이 좋다.

① 테스트 1일차 : 기상 후 2시간 내에 고탄수화물, 저지방 식사

② 테스트 2~3일차 : 평소처럼 식사 유지

③ 테스트 4일차 : 기상 후 2시간 내에 저탄수화물, 고지방 식사

테스트 1일차와 4일차의 건강 상태를 비교해 저탄수화물, 고지방식을 해도 무리가 없고 신체, 정신적으로 좋은 변화가 생겼다면 저탄고지 다이어트를 시도해도 괜찮다. 하지만 위암이나 당뇨병처럼 식단 혹은 혈당 변화에 영향을 많이 받는 지병을 앓고 있다면 반드시 의사와 상의 후 시작해야 한다.

* 다음 시리즈는 ‘저탄고지 다이어트 실전 가이드’로 돌아옵니다.

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