밥상에서 만나는 비타민D

[건강생활증진]
밥상에서 만나는 비타민D

밥상에서 만나는 비타민D

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비타민D는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소로 햇빛을 쬐면 생기는 것으로 알고 있다. 해가 점점 짧아지면 비타민D 역시 부족해지기 마련이다. 이렇게 되면 뼈 건강이 나빠지고 우울증 같은 질병에 노출되기도 쉬워진다. 우리나라는 지금 비타민D 부족국가, 부족한 비타민D를 어떻게 채워야 할까?

몸이 보내는 비타민 D 부족신호

비타민 D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하지만 비타민 중 유일하게 햇빛을 받아 몸 안에서 만들어지는 것이 비타민D이다. 비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되므로 일조량이 많은 우리 나라에서는 중요하게 여겨지지 않는다. 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등이 현대인을 비타민D 부족으로 내몰고 있는 현실이 되어버렸다.

피부에서 합성되거나 식품을 통해 흡수된 비타민D는 간과 신장에서 활성형으로 전환되어 건강한 골격을 형성하고 유지하는데 관여하기 때문에 비타민D가 부족할 경우 뼈가 약화되는 골다공증이나 골연화증 등이 발생되기도 한다.

- 유방, 대장, 전립선의 암

- 골절

- 고혈압

- 근육통증

- 인슐린 저항성 및 당뇨병

- 우울증

- 골다공증과 골연화증

부족한 비타민D, 식품으로 채워주기

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01 실내에서 주로 생활한다면, 음식으로 섭취하기

우리 몸이 비타민D를 합성하기 위해서는 피부가 자외선(UVB)을 쬐어야 하는데, UVB는 유리를 통과하지 못하기 때문에 실내 생활을 주로 하는 도시 사람은 대부분 비타민D를 음식으로 섭취해야 한다.

02 생선류, 말린 식품 등에 풍부한 비타민D

비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 생선류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 생선 간유, 우유·치즈, 비타민D 강화 유제품, 달걀노른자, 버섯류 등에 풍부하다. 그렇지만, 자연식품에는 비타민D 함량이 적은 편이라 특히, 채소류는 비타민D 함유량이 매우 적어 채소위주의 식사는 좋지 않다. 적당량의 고기, 생선, 계란, 두부 등의 단백질 반찬과 함께 균형식을 유지하는 것이 좋다.

03 비타민D의 짝궁 칼슘은 올리고, 염분, 카페인, 알코올은 내리고

비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여주는데요. 칼슘이 체내에 잘 흡수되려면 염분의 섭취를 줄여야 한다. 이유는 과다한 염분 섭취 때문에 칼슘이 소변을 통해 배설되어 체내 칼슘이 부족해지기 때문이다. 또 그러다 보면 결국 부족한 칼슘 농도를 유지하려고 뼈에서는 칼슘이 빠져 나오게 된다. 즉 오랜 기간 과하게 염분을 섭취하면 골다공증이 발생할 수 있으며, 골감소증 또는 골다공증이 이미 있는 사람에게서는 골소실을 더욱 악화시킬 수 있으므로 염분의 조절을 위해서 젓갈류, 장아찌, 소금에 절인 식품, 인스턴트식품 등의 섭취에 주의한다.

카페인은 요중 칼슘 배설을 촉진하므로 커피, 홍차, 콜라, 코코아, 초콜릿 등의 섭취량을 줄인다. 또한 알코올은 골재생을 억제하고, 소장에서 칼슘의 흡수를 방해하며, 요중 칼슘 배설을 촉진하므로 되도록 마시지 않는 것이 좋다.

부족한 비타민D, 햇빛으로 충전

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실내에서 주로 생활하는 사람, 야간에 일하거나 지하에서 일하는 사람, 일조량이 부족한 지역에 사는 사람처럼 햇빛을 많이 쬐지 못하는 사람은 특히나 주의해야 한다. 햇볕이 강한 여름은 체내 비타민D 농도를 높일 수 있는 적기이다. 그래서 유난히 여름철은 햇볕이 쨍쨍하기 때문에 비타민D 부족이 초래되지 않을 것이라 생각하기 쉽지만 날이 더우면 오히려 밖에 잘 안 나올뿐더러 산책도 밤에 하는 경우가 많아 비타민D 부족을 일으키기도 한다.

올바른 햇빛 쪼이기도 중요하다. 지나치게 자외선에 노출되면 피부암이나 피부 노화의 원인이 되므로 적절한 비타민D 합성을 위해서는 햇빛도 제대로 알고 쪼이는 것이 필요하다.

비타민 D결핍을 예방하기 위해 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것을 권장한다. 태양 자외선을 받아서 생성한 비타민D는 2주일이 지나면 체내에서 절반 이상 사라지므로, 규칙적으로 햇볕을 쬐어주도록 한다.

이런 경우 비타민D 보충제 복용을 고려하기

매일 낮 동안 10~20분 정도 햇빛을 쬐고, 식사에서 생선이나 유제품을 적절히 섭취한다면 비타민D 보충제가 꼭 필요하지는 않지만 비타민D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있는 경우도 있다.

- 햇빛 노출이 적은 겨울철

- 70세 이상의 노인

- 폐경 이후 여성

- 비만한 경우

- 매일 20분 정도의 햇빛 노출이 어려운 경우

- 신장이나 간 질환이 있거나, 장 질환 등으로 흡수 불량이 있는 환자

일반적으로 비타민D3 형태로 매일 800IU를 보충할 것을 권고한다. 그렇다면, 많이 먹을수록 좋을까? 하루에 10,000IU이상으로 과량 복용 했을 경우 독성이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다. 특히 질환이 있는 환자의 경우 비타민D 보충제는 담당의사와 상의 후 섭취해야 한다.

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