봄철 피로, 몸에 활기를 주는 식단과 운동

[건강생활증진]
봄철 피로, 몸에 활기를 주는 식단과 운동

우리를 괴롭히는 봄철 피로

나른해진 몸에 활기를 주는 식단과 운동

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봄이 되면 한 줄기 봄바람을 맞으며 파릇파릇한 공원에 서 있는 것만으로도 가슴 설레곤 한다. 하지만 봄이 되면 온 몸이 무겁고 나른하고 졸리고 왠지 모르게 기운이 처진다. 축 처진 몸에 무엇보다 봄의 생기를 불어넣어 몸을 다스려 주어야 한다. 나른해진 몸, 새싹이 흙의 기운을 받아 쑥쑥 자라나듯이 우리 내도 봄 향기 가득한 비빔밥 한 그릇 먹고 짧게라도 가벼운 운동이나 산책으로 이겨내 보자.

알록달록한 채소로 피로 해소

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봄철이면 특히 피로를 더 느끼고 몸이 무거워지는 춘곤증을 피해갈 수 없는 계절이다. 집중력이 떨어지고 몸은 지쳐 힘들어도 잘못된 식습관과 생활 원칙만 잘 지켜도 봄철 쏟아지는 피로를 해소할 수 있다.

우리를 피로하게 만드는 결정적인 원인은 바로 스트레스이다. 스트레스를 받으면 우리 몸에 활성산소가 다량으로 생긴다. 활성산소가 적당량 생기면 병원체로부터 우리 몸을 지켜주는 면역체 역할을 하지만, 과다 생성되면 각종 질병을 유발해 몸을 피곤하게 만든다. 이 활성 산소를 없애기 위해 파이토케미컬(phytochemical)이 많이 든 화려하고 알록달록한 색의 채소를 먹는 것이 좋다.

파이토케미컬은 식물이 자외선으로부터 시들지 않고 각종 바이러스, 곰팡이, 해충 등으로부터 자신을 보호하기 위해 스스로 만들어 내는 물질을 말한다. 반드시 섭취해야 할 필수영양소는 아니지만 항산화 작용이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 파이토케미컬에는 식물이 가지고 있는 독특한 향기, 특정한 색깔, 매운 맛이나 쓴맛 같은 특유의 맛을 내는 성분으로 작용한다. 그래서 화려하고 짙은 색소에 많이 들어 있는데, 특히 붉은색, 주황색, 노란색, 보라색, 녹색에 많이 들어 있고 흰색과 검은색에도 들어있다.

피로하고 의욕이 없고 두통 등의 증상으로 봄의 생기를 불어 넣어 생기를 살려주는 새싹 비빔밥은 어떨까? 새싹 채소는 발아하는 과정에서 다 자란 채소보다 효소와 베타카로틴, 셀레늄, 비타민, 미네랄, 섬유소의 함량이 3~4배 높아 몸의 신진대사 기능을 높여준다.

여러 가지 색깔의 나물이 골고루 들어간 비빔밥은 비타민, 무기질, 파이토 케미컬이 골고루 들어간 식사이다. 꼭 여러 가지 나물이 들어가지 않더라도 한 두 가지의 제철 나물과 양념장으로 간단하게 즐길 수 있다.

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취침 전 과식은 피로유발의 원인

빠른 속도로 먹는 점심 식사는 피로를 가중한다. 밥을 허겁지겁 먹으면 소화 과정에서 활성산소가 다량으로 만들어지고 피로가 쌓이기 때문이다. 따라서 소화에 무리가 되는 식습관 대신 여유로운 식사 시간을 갖는 것이 좋다. 특히 취침 4시간 전에는 공복 상태를 유지하는 것을 권장한다.

밤에 먹는 야식은 극약과도 같다. 대사활성도가 가장 떨어지는 저녁 식사 시간에는 위장이 힘들지 않게 되도록 과하게 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 위와 장 안에 있는 노폐물과 음식물이 피로 유발 물질을 계속 만들어내고, 심한 경우 위식도 역류 현상까지 일으키기 때문이다.

자기 전 배가 고플 때는 위에 부담이 가지 않는 과일을 먹으면 좋다. 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유 한 잔이 숙면에 도움이 된다고 하지만, 우유 단백질인 카제인은 위산이 더 많이 분비되어 위액이 오히려 과다 분비될 수 있어 자칫 몸이 무거워진다. 위산 분비를 촉진하지 않는 과일이나 샐러드를 먹으면 잠 못 드는 깊은 밤에 피로를 유발하지 않으면서 건강까지도 챙길 수 있다.

나른해진 몸에 활기를 주는 현명한 운동

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봄이 되었다고 갑자기 무리해서 움직이기 시작하면 근육과 인대에 에너지 소모가 커지고 쉽게 피로를 느낄 수 있을 뿐 만 아니라, 손상이 가해져 심한 경우 부상을 입을 수도 있다. 따라서 봄에 운동을 시작하는 경우는 서서히 자기 신체능력에 맞게 운동량을 정하고 차츰차츰 늘려가는 것이 중요하다. 즉, 운동의 강도를 천천히 높이는 것이 안전하다. 운동의 강도는 옆 사람과 가볍게 말할 수 있을 정도 즉, 최대 심박수(220-자신의 나이)의 60~80%이내의 운동강도가 좋다.

봄이 되었다고 그리고 여름이 다가온다고 하여 처음부터 너무 욕심부려 운동을 하면 안 된다. 무리하지 말고 서서히 5~10분씩 늘려서 하루 30분 이상 1시간 이내로 1주에 3~5회씩 꾸준히 하도록 한다. 갑작스럽게 운동을 많이 하게 되면 몸 안에 피로물질이 쌓이므로 운동을 처음 시작하는 사람은 첫 시작 후 48시간 회복기를 갖도록 한다.

운동을 시작하기 전에 반드시 기억해야 할 것은 겨울철 내내 움직이지 않아 굳어진 몸을 갑자기 무리하게 움직이면 근육이나 인대가 파열될 수 있으므로 운동 전에 충분한 스트레칭을 하여 몸의 관절의 움직임을 부드럽게 해주어야 한다.

봄은 실내에서 하는 운동보다는 야외에서 하는 운동이 각광을 받는 계절인 만큼 등산을 하거나 걷거나 뛰는 유산소 운동이 겨울 동안 늘어난 체중을 줄이고 심폐기능을 강화하는데 좋다. 하지만 봄철에 황사와 꽃가루가 심해 야외운동이 힘든 날에는 실내에서라도 꾸준히 운동하도록 하며 공기오염농도가 심한 한낮 보다는 이른 아침이나 저녁에 하는 것이 좋다.

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