미세먼지 속 운동하고 삼겹살 먹어도 될까?

[건강생활증진]
미세먼지 속 운동하고 삼겹살 먹어도 될까?

미세먼지 속 운동하고 삼겹살 먹을까?

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미세먼지로 흐렸지만 따뜻한 햇살에 운동도 할 겸 이태원에서 잠수교를 건너 서초동 집까지 걸어왔다. 걷다가 “마스크는 썼니? 쯧쯧... 정말 못말려...” 라는 걱정스러운 엄마의 전화 한 통을 받았다. 날이 갈수록 잦아지는 미세먼지로 야외활동을 꺼리는 사람들이 많다. 아침 조깅이나 저녁 산책을 운동으로 하는 사람들은 오늘도 고민할 것이다. 나쁜 공기를 피하기 위해 운동을 하지 않을 것인가, 그럼에도 불가하고 운동을 할 것인가.

미세먼지 보통인 날, 그럼에도 불구하고?
미세먼지가 1주일에 4흘간 한반도를 뒤덮으면서 출퇴근 시간대 대중교통 무료 정책을 시행하기도 했었다. 중국의 북경, 미국의 로스앤젤레스처럼 황사나 스모그, 미세먼지 주의보가 내리는 등 공기오염이 심각한 도시로 잘 알려진 곳에서도 건강을 위해 대기오염이 심할 때는 실내에 머무르도록 권고한다. 왜냐하면 흡입되는 미세먼지는 활동의 강도와 기간에 비례하여 평상 시보다 호흡량이 많아지기 때문이다. 운동을 하다 보면 코로 숨 쉬는 것보다 입으로 숨 쉬는 게 많아진다. 그러면 오염물질을 흡입할 가능성이 훨씬 커지는 만큼 오염물질에 노출될 가능성이 크기 때문이다.

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국내 한 대학교의 체육학과의 자문에 따르면 대기 중 미세먼지 농도가 ‘보통’ 수준인 50㎍/㎥일 때 빠른 걸음으로 산책만 해도 ‘매우 나쁨’ 수준인 300㎍/㎥하에서 휴식을 취하는 것보다 더 많은 미세먼지를 마시는 것으로 나타났다. 미세먼지 흡입량이 공기 중 농도보다는 운동강도에 따른 호흡량 변화에 더 큰 영향을 받기 때문이다.

실외운동을 선호하는 사람이라면 미세먼지 지수가 보통인 날 실외활동에 굳이 제한을 받을 필요는 없다. 단 미세먼지가 보통인 날이라도 초미세먼지가 존재한다는 것을 인지하고 있어야 한다. 한국환경공단은 미세먼지 농도가 151㎍/㎥ 이상일 때 일반인의 장시간 또는 무리한 실외활동 자제를 권고하고 있다. 그러나 위의 산출 결과로 미루어 볼 때 일반적으로 안심하는 수준인 50㎍/㎥ 에서도 마스크 없이 야외 활동이나 운동을 할 경우 위험 수준에 노출될 수 있는 만큼 각별한 주의가 필요하다. 농도가 아주 높을 때 가장 중요하고 효과적인 단기 대책이 야외활동을 자제하는 것이다.

미세먼지가 실외에 비해 낮게 유지된다면 실내운동이 먼지에 대한 노출을 줄일 수 있어 실내 운동 시에도 환기가 잘 되는 공간에서 운동을 해야 한다.

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충분히 먹자, 삼겹살 말고 물 ~~
분필글씨로 수업을 받아봤던 사람이라면 한번쯤 들어봤을 법 하다. 선생님들이 퇴근 후 삼겹살을 먹는 이유에 대해서. 미세 먼지나 황사가 많은 날 유독 마트의 삼겹살 판매량이 올라가고, 삼겹살이 기관지나 몸 속의 미세먼지를 끌고 내려가 줄 것으로 기대한다는 속설들이 맞는 이야기일까? 특정 음식이 미세먼지에 포함된 중금속의 체내 축적을 돕는다든지, 악화시킨다든지 하는 말은 그야말로 과학적 근거가 없는 속설일 뿐이라고 일축한다. 오히려 미세먼지나 중금속의 체내 흡착률을 높이고 체내 흡수를 도와 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 것으로 확인되었다.

삼겹살 대신 미세먼지 배출에 효과가 있는 물을 하루 1.5L 이상 충분히 자주 마셔주는 것이 좋다. 건조해진 기관지의 섬모나 폐포를 마르지 않게 하고 몸 속 미세먼지를 소변으로 배출할 수 있다. 중금속을 완전하게 배출할 수는 없지만 섬유질이 많은 채소나 과일은 미세먼지 속 중금속 독성을 배출하는데 큰 도움이 된다.
단, 과일이나 채소는 물에 담근 후 흐르는 물에 충분히 씻어 먹어야 한다. 또한, 바깥이나 야외에서 조리한 음식은 미세먼지로 인해 오염 가능성이 높아, 가급적 사 먹지 않는 것이 좋다.

배가 너무 부르면 복부팽만으로 폐가 눌려 과호흡을 유발하기도 하는데, 특히 폐 기능이 좋지 않은 사람들은 호흡곤란을 불러올 수도 있어 주의해야 한다. 따라서 한 번에 과식을 하지 않고 소량으로 나누어 식사를 하는 것이 호흡기 폐 건강에 좋다.

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미세먼지 속 비타민D 결핍 주의하기
아침부터 저녁까지, 하루의 대부분을 사무실에서 보내는 직장인들은 햇볕에 노출되는 시간이 적은데 미세먼지 농도도 높아지면서 비타민D 결핍 증상에 더 많이 노출될 수 밖에 없다. 동일한 도시 안에서, 대기오염이 높은 장소와 그렇지 않은 장소에서 거주하는 아이들과 여성들의 비타민D 농도를 측정한 결과, 대기오염이 높은 장소에서 54% 가량 낮은 비타민D 농도를 보인 연구결과도 있다.

미세먼지의 공해로 일광도 차단되고 외부 활동도 자제하는 경우 햇볕 노출을 통한 비타민D 합성을 하기에 현실적인 제약이 많아 음식을 통해 비타민D를 보충해야 한다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 계란, 우유 등이 있지만 비타민D의 적정량을 채울 정도로 섭취하려면 매일 계란 노른자 40개, 우유 10잔 등을 먹어야 하므로 음식으로 보충하기엔 무리 수이다. 종합비타민 안에 비타민D 함유량이 충분한 경우는 많지 않아 비타민D 보충제를 섭취하는 게 도움이 될 수 있다.

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