게이트볼 대신 부상없이 운동하는 골프

[건강생활증진]
게이트볼 대신 부상없이 운동하는 골프

게이트볼 대신 골프
부상 없이 운동하는 골프

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자연을 만끽하면서 멋진 골프를 즐기려고 필드에 나가 멋진 스윙을 즐기고자 하는 계절, 가을이다. 삼삼오오 라운딩을 즐기는 가족들도 심심치 않게 볼 수 있을 만큼 골프는 타 연령층에 비해 4-50대가 많은 운동 중의 하나이기도 하다. 젊었을 때는 모르지만 나이가 들면서 운동에 필요한 기능이 떨어지면서 몸 상태를 꼼꼼히 점검하면서 라운딩을 즐겨야 한다. 미스 샷을 연발할 수 있는 유독 변수가 많은 골프, 건강관리와 함께 어떻게 실력을 갈고 닦을까?

골프는 멘탈이 반? 집중력 Up ..!
자리에 서서 허리만 돌려 공을 치는 골프, 정말로 운동효과가 있는지 의심하는 사람들이 적지 않다.
우선 골프는 상체 단련에 좋은 운동으로 잘 알려져 있다. 몸의 스윙을 동반하기 때문에 평소에 안 쓰는 상체 근육을 사용하고, 유연성을 키우는 데 도움이 된다. 특히나 스윙 시 순간적으로 폭발적인 헤드 스피드를 내게 되는 데 이때 신체가 움직일 때 척추를 고정시켜주는 역할을 하는 코어근육이 발달한다. 또, 골프장을 18홀에 걸어서 돈다면 약 5~6km 정도 걷게 되어 걷기가 주는 유산소 운동의 효과는 물론 하체 근력 단련 효과도 있다.

골프는 ‘심리 게임’ 이다. 그만큼 집중력이 중요하다는 것이다. 평소 연습을 통해 자세와 스윙 훈련을 교정하는 것도 중요하지만, 스윙이나 퍼팅 시 순간의 집중력이 골프 경기의 완성도를 결정하기 때문이다. 그런 면에서 집중력을 키우는 데 골프가 큰 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 골프장 18홀을 걷고 인내하고 집중하고, 또 동료와 함께 어울리는 스포츠인 만큼 남보다 더 잘하고 싶다는 달성 욕구도 불러 일으킨다.

연령이 높을수록 무릎 손상 조심

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"얼마 전 정년 퇴직한 이 모씨 (61세)가 최근 무릎이 너무 아파 정형외과를 찾았다. 지난 30년 동안 직장생활만 하다가, 자신을 위한 시간을 가져보기 위해 골프를 취미 삼아 배웠다. 그 다음날부터 하루 빨리 실력을 쌓아 필드에 나가고 싶다는 일념으로 무리하게 연습한 것이 화근이었다. 운동을 거의 하지 않던 사람이 무리하게 연습을 강행하자 무릎 관절에 무리가 온 것이다. "

허리나 팔꿈치 손상에 비해 연령이 높은 시니어 연령 층에서는 무릎 손상 비율이 높다. 특히 무릎을 과도하게 사용하고 퇴행성 무릎 관절염이 원인인 경우가 많다. 퇴행성 무릎 관절염은 50세 이상이면 약 70%가, 75세 이상에서는 거의 대부분일 정도일 만큼 시니어 연령층의 고민거리이다.

더군다나 골프는 임팩트 순간 무릎에 체중의 10배 이상 부담이 가해지고, 무릎이 돌아가는 스윙 동작으로 인해 연골 마모 현상이 가속화 된다. 이렇게 되면 무릎을 움직일 때 통증이 오고, 무릎에 힘이 없이 꺾이거나 다른 부위보다 심하게 관절이 붓고, 관절을 움직일 때마다 통증과 함께 뚜두둑 하는 소리가 나기도 하고, 쪼그려 앉거나 몸을 돌릴 때 통증이 느껴진다.

비만이라면 체중 감량이 꼭 필요하고, 통증이 사라질 때까지는 무릎에 체중이 실리는 운동을 삼가 하고 수영이나 반복적으로 가볍게 무릎을 폈다 굽혔다 하는 스트레칭 처럼 무리를 주지 않는 범위 내의 운동으로 약해진 연골을 강화시켜 주어야 한다. 일상생활에서는 무릎을 굽히고 체중에 무리를 주는 자세는 피하고 쪼그려 앉는 자세는 피하는 것이 무릎에 무리를 덜어줄 수 있다. 지금 당장은 괜찮아 보이더라도 계속 무리가 가게 되면 또 다시 부상 부위 통증이 재발할 가능성이 있다. 골프 실력도 중요하지만 건강도 챙기면서 골프를 즐겨야 하는 이유이다.

세월만큼 난이도를 조절할 줄 하는 지혜
이 말은 즉 몇 가지만 조절한다면 시니어 연령층도 젊은이들 못지않게 골프를 즐길 수 있다는 이야기다. 먼저 전문의와 상담을 통해 자신의 몸 상태에 맞게 난이도를 조절하는 지혜가 필요하다.

그 다음은 골프 도구도 연령에 맞게 재 정비할 필요가 있다. 유아기에는 몸집도 작아 주니어용 클럽을 준비하지만, 반대로 중장년층 이상의 시니어가 되면 체력 저하가 나타나기 때문에, 젊었을 때 치던 골프 클럽으로 스윙을 그대로 하기는 어렵게 된다. 이런 이유로 자신의 체력이나 힘의 능력을 잘 알고 골프 클럽을 선택하는 것이 중요하다. 골프 클럽의 종류는 다양하기 때문에 자신에게 맞는 기술력과 체력에 맞는 클럽을 고르는 것이 가장 중요한 포인트이다.

만약 팔꿈치 관절에 통증(테니스 엘보)이나 손가락 관절염이 있다면 팔꿈치 충격 완화보조기나 골프 장갑을 양손에 착용하도록 한다. 또 굳이 18홀을 고집하지 말고 9홀 정도를 선택하는 것도 현명한 방법이다. 그리고 신발은 가볍고 푹신한 것으로 신는 것도 잊지 말아야 한다. 스코어에 집착하지 말고 예정된 코스를 충실히 돈다는 것에 중점을 두어야 하는 데 한창 나이 때보다 약 70% 정도의 운동 양을 소화한다고 생각하면 쉽다. 다만 젊은 층보다 더 많이 해야 하는 것이 있는 데 그것이 바로 운동 전후 스트레칭을 이용한 몸 풀기 운동 시간은 늘려야 한다.

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