어떤 준비를 하고 시작할까
봄 운동, 굳은 몸부터 깨우기

날씨가 풀리면서 한 동안 접었던 운동을 다시 시작하는 사람들이 늘고 있다. 조금은 무리한 운동을 한 다음 날 온 몸이 여기저기 쑤시고 아프기 시작해 단순한 근육통이거니 생각하고 대수롭지 않게 여겼다가는 심한 통증으로 병원을 내원하게 되는 경우들을 주변에서 심심치 않게 볼 수 있다.
우리 몸의 생체시계는 아직 겨울일지도
겨우내 움츠렸던 신체를 무리하게 움직이다 보면 오히려 피로를 가중시키고 신체 리듬이 깨지기 쉬워 안 하느니만 못하게 될 때가 있다. 운동부족으로 굳어있던 근육과 인대가 미처 풀리지 않는 상태에서 조금만 무리해도 관절 연부조직에 쉽게 손상을 주고 심하면 탈구, 퇴행성관절염으로까지 이어질 수 있다.
따뜻한 봄이 와도 우리 몸의 생체시계는 아직 겨울에 맞춰져 있어 몸 속의 노폐물과 피로물질을 제대로 배출시키지 못하기 때문에 인대와 근육은 계속 뻣뻣한 상태를 지속하는 경우가 많다. 갑자기 운동을 하면 부상의 위험이 있는 이유이다. 이런 까닭에 운동 초보자나 중년층은 과격한 운동보다는 걷기처럼 가벼운 운동부터 시작해야 한다.
우선은 봄 본격적인 운동에 앞서 먼저 생체시계를 봄에 맞게 조정해야 한다. 짧아졌던 밤이 길어지는 봄에는 일어나는 시간을 겨울보다 30분~1시간 정도만 앞당겨도 수면 리듬이 봄철 생체리듬에 맞춰진다. 또 산책이나 야외활동을 늘려 되도록 햇빛을 쬐는 시간을 늘려 몸이 봄의 환경에 적응하도록 생체시계를 정상으로 돌려두도록 한다.
봄 운동, 시작 전 스트레칭으로 부드럽게
그 간 부족했던 운동량을 보상이라도 할 요량으로 무리하게 운동하다 보면 몸에 부담이 가기 쉽다. 우선 굳어 있는 관절을 부드럽게 풀어주는 봄 운동의 핵심은 스트레칭이다. 겨우내 날씨가 추워 실내에서 움츠린 채 생활한 경우 굳은 관절을 풀고 신체 유연성을 높여야 하기 때문에 봄철 운동은 특히 운동 전후 스트레칭이 중요한 이유이다.
스트레칭도 동적인 움직임과 정적인 것이 있다. 동적인 스트레칭은 관절을 더 부드럽게 해주지만, 부상의 위험이 많아 관절이 약하거나 노년층에게는 적합하지 않다.
최소 한 동작을 5초 이상 유지하면서 몸이 스트레칭에 적응하면 운동시간을 점차 늘려 각 스트레칭 동작마다 10초 이상 유지하면서 3~5회 정도 반복한다. 스트레칭을 하면서 숨을 참는 것이 아니라 호흡을 하면서 저항의 한계를 느끼는 지점까지만 스트레칭의 범위를 늘리는 것이다. 반동을 주지 말고 약간 통증이 있을까 말까 한 정도까지만 근육이 늘어난다는 느낌으로 하면 된다.
통증이 느껴진다면 어딘가 손상이 발생하고 있다는 경고이기 때문에 무리한 스트레칭으로 굳은 관절을 상하게 하는 일이 없도록 주의해야 한다.
봄철 운동, 언제 어떤 운동을 할까
사람들은 언제 운동을 하는 것이 가장 효과적인지 궁금해한다. 생체리듬에 따라 같은 일이나 운동이라도 다른 결과를 나타낼 수 있다(개인차)는 것이기 때문이다. 이러한 개인차에도 불구하고 공통적으로 인체의 기능이 가장 활발한 시점은 오후 2-5시로 알려져 있다. 운동 또한 이 시간에 하는 것이 좋을 듯 하지만, 봄철 운동시간대로는 적절치 않다.
대기 중에 공기오염을 비롯해서 황사, 꽃가루, 미세먼지, 오존의 농도가 심한 시간이 오후2~5시를 포함한다. 또한 운동하면, 대개 아침 조깅을 연상하는데 아침 시간대의 운동도 권장할 만 한 시간대는 아니다. 공기 오염원의 종류별로 볼 때 차량운행이 많아지는 오전 6시를 기준으로 오염농도가 올라가서 부유분진은 오전 9~11시, 아황산가스는 8시~10시, 오존은 오후 2~4시에 농도가 가장 높다. 여기에 황사와 꽃가루까지 가세하면 한낮의 봄철 운동은 인체의 가장 활발한 시간 때임에도 불구하고 피하는 것이 상책이다. 결국 건강을 증진시키기 위한 운동 시간대는 오전 5시를 전후한 이른 새벽이나, 일과가 끝나는 오후 7~8시가 적당하다.
그럼, 이제 어떤 운동을 해야 할까?
몸에 특별한 질병이 없는 분들은 자신이 즐길 수 있는 운동을 찾으면 된다. 건강은 물론 재미를 겸할 수 있는 레포츠도 좋고, 승부 근성을 자극하는 스포츠, 성취욕을 불태울 수 있는 웨이트 트레이닝도 좋다. 가장 중요한 것은 단회성이 아닌 꾸준하게 즐길 수 있는 운동을 선택하여 우리 몸에 생기를 불어 넣어주도록 한다.

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