어르신의 땀 송송 운동요령, 약한 강도로 오래

[건강생활증진]
어르신의 땀 송송 운동요령, 약한 강도로 오래

잘 하면 보약 vs 못하면 극약
어르신의 땀 송송 운동요령, 약한 강도로 오래~~

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겨울에 무리하게 운동하다가 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 특히 새벽 운동을 하다가 쓰러지는 사람이 적지 않다. 겨울엔 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병이 더 잘 발생한다. 겨울에는 몇 가지 수칙을 잘 지키면서 운동하는 것이 하지 않는 것보다 훨씬 낫다.

무작정 시작했다가는 낭패, 처음과 끝이 중요한 겨울 운동
날씨가 추우면 근육과 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소 활성도가 떨어져 운동능력이 저하될 수 있고 부상할 위험성이 높다. 따라서 체온 상승과 신체 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해야 한다.
추운 겨울에 무작정 운동을 시작했다가는 기온이 떨어지면 혈액의 농도가 진해지고 혈관 수축이 촉진되어 고혈압이나 동맥경화 합병증 등 뇌졸중이나 심장병의 발생 위험이 증가하게 된다. 통계청 자료에 따르면 여름보다 겨울에 약 33% 정도 높은 사망률이 보고 되기도 했다.

다른 계절보다 준비 운동과 마무리 운동을 더 많이, 철저히 해야 한다. 운동하기 전 10분 정도 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해줘야 한다. 추위로 굳어진 근육을 풀어주는 효과도 있지만 추위에 대한 심장과 폐의 준비를 위해 필요하다. 준비운동의 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 적당하며, 영하의 온도에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을 뿐 아니라 부상 위험도 있으므로 준비운동은 가능한 실내에서 하는 게 좋다.

운동하면서 숨이 너무 가쁘다든지, 어지럽다든지, 구역질이 나거나, 가슴통증이나 두통이 생기면 즉시 쉬고, 다음부터는 운동량을 절반으로 줄여야 한다. 또 병원을 찾아 진단을 받아야 한다.

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땀 송송 나게 하는 겨울철 운동 강도와 시간

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겨울철엔 체온을 유지하는 데만도10~15%의 에너지가 더 소비돼 운동을 하는 데 평소보다 더 많은 체력이 요구된다. 운동 강도와 시간을 과하게 하지 않아야 하는데 평소의 70~80% 수준으로 낮추며, 약한 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 것이 좋다.
예컨대 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 정도 경보를 하는 것이 사고를 줄이고 효과도 크다. 또 최소한 이틀에 한번 규칙적으로 운동해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다.

겨울에는 추위에 바로 노출되는 실외보다는 가능한 한 실내에서 운동하는 게 좋다. 특히 고혈압이나 심장질환을 동반한 뇌졸중 환자의 경우 갑자기 찬바람에 노출되면 혈압이 순간적으로 상승하여 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적인 응급상태가 올 수 있기 때문에 유의해야 한다. 또 기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내렸을 경우 근육에 무리한 충격이 가해질 수 있고, 미끄러져 무릎과 발목의 인대가 늘어나는 상처를 입기 쉽다.

추운 바람에 저체온증 예방하는 운동복장 Knowhow
추운 날씨에 운동할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 적절히 보호해야 한다. 만약 체온이 정상 이하로 떨어진 뒤 회복하지 못하면 저체온증이 생긴다. 증상은 전신 떨림과 맥박과 호흡이 빨라지며, 손발이 차가워지며 하얗게 변하고, 근육 경직, 탈수현상 등이 생긴다. 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 저체온증은 몸을 피로하게 해 운동능력을 떨어지게 하고, 근육 부상의 원인이 되며 천식을 악화시킨다. 특히 노인에겐 협심증과 심장마비, 뇌졸중을 일으킬 수 있다.

추위에 따라 체온보존을 위한 적절한 복장을 갖춘 뒤 운동해야 하는데 체온 손실은 머리와 목 부위에서 가장 심하게 생기므로 털모자와 목도리 등을 하는 게 좋다. 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴 입는 것이 좋고, 특히 맨 살에 입는 옷은 땀 흡수가 좋은 면제품이 좋으며 겉옷은 바람과 열 차단이 잘 되는 것이 좋다. 단, 젖은 옷이나 장갑, 모자는 착용하지 않는다.

운동을 마치면 땀이 식으면서 체온이 크게 떨어지므로, 상황이 허락된다면 재빨리 따뜻한 물에 목욕하고 마른 옷으로 갈아 입는 게 좋다. 그게 어려우면 여벌의 옷을 준비해서 평소보다 몸을 더 따뜻하게 하도록 한다.

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