꼼꼼히 따져서 고르는 방학 중 먹을거리

[건강생활증진]
꼼꼼히 따져서 고르는 방학 중 먹을거리

방학이라 신난 아이, 엄마는 고민 투성

꼼꼼히 따져서 고르는 방학 중 먹을거리

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야호, 겨울방학이다라고 한껏 신나 있는 아이들과 달리 평소 보다 많은 시간을 마주하게 되는 엄마는 더 바빠지기 마련이다. 방학 때 아이들이 키도 크고 별 탈 없이 건강하게 자랐으면 하는 바램이 있기 때문이다. 집에 머무르는 시간이 많아진 만큼 건강하고 균형 잡힌 식생활 실천을 유도하기 위해 올바른 식사를 선택할 줄 하는 현명한 지혜가 필요하다.

워킹맘을 둔 아이들이 즐겨먹는 편의점 도시락 괜찮을까?

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이른바 ‘워킹맘’이 늘어나면서 한창 성장기인 아이들이 먹는 하루 식사는 단촐할 때도 있다. 아침은 늘 먹지 않는 것이 생활화 되어 버렸고, 점심에는 한 그릇으로 해결할 수 있는 자장면, 저녁에는 편의점 도시락이나 즉석식품 등이다. 부모님 모두가 일을 나가다 보면 딱히 챙겨줄 보호자도 없는 형편이다. 방학 동안 가정에서 보살핌을 받지 못하는 어린이들이 아동 급식 지원 가맹 일반음식점이나 편의점, 도시락 배달 등을 통해 급식을 지원받기도 한다. 아직은 혼자 식당에 들어가서 밥을 챙기기 어려운 나이이기에 아이들이 쉽게 선택하는 메뉴가 편의점에서 사먹을 수 있는 도시락이다. 하지만 도시락에 들어있는 나트륨이 문제가 되고 있다.

편의점 4개 회사에서 판매 중인 도시락을 각 5개씩 뽑아 총 20종의 도시락을 분석해 보았다. 그 결과, 편의점 도시락 1개당 평균 나트륨 함량은 1366.2mg 이다. 이것은 9~14세 어린이의 1일 나트륨 충분섭취량인 1400~1500mg에 맞먹는 수치이다. 도시락 종류가 다양해지고 간편하게 먹을 수 있는 편의점 도시락이지만 도시락 1개로도 하루 나트륨 섭취 권고량 보다 초과 섭취할 수 있어 주의가 필요하다.

도시락 외에도 아이들의 간식 선택에도 관심을 기울일 필요가 있다. 만 12~18세 어린이는 다른 연령군에 비해 ‘라면, 빵류, 과자류, 아이스크림, 햄버거, 피자, 튀김류’ 등과 같은 고열량·저영양 식품군을 자주 섭취하는 반면에 가공 식품 등을 구매 시 영양표시를 확인하는 비율이 낮았다.

식품의약품안전처에서 전국 초등학교 5학년 학생을 대상으로 설문조사 한 결과(2012), 영양표시를 안다고 응답한 비율은 전체 75%에 달해 비교적 높은 인지도를 보였지만, 이 중 실제로 식품을 선택할 때 영양표시를 확인하는 비율은 가공식품이 62%, 외식은 19%에 그쳐 인지도와 실제 행동이 다른 것으로 조사되었다.

가격이 저렴하지만 찜찜한 패스트푸드는 괜찮을까?

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독일의 동독과 서독 장벽이 무너졌을 때 옛 동독 땅에 가장 먼저 깃발을 꽂은 회사는 패스트푸드의 대표적 업계 맥도날드였다. 지금은 그렇지 않지만, 한 때에는 생일잔치를 패스트푸드점에서 치를 정도로 아이들이 좋아하는 음식이었다. 많은 사람들이 즐겨 먹을 만큼 이용이 간편하고, 아이들의 기호에 맞고, 빨리 먹을 수 있다는 장점으로 일주일 중 여러 번 패스트푸드점을 찾게 하고 있지는 않은지 뒤돌아볼 필요가 있다. 특히나 요즘에는 점심 시간쯤 판매되는 가격은 사이즈는 배가 되고 가격은 더 저렴해서 어린이들도 부모님들의 제재를 받지 않고 사먹을 수 있다.

여중생과 여대생을 대상으로 식습관을 체크하게 위해 6~7일 동안 음식일기를 쓰게 한 결과 여중생은 6일 동안 정식 끼니를 3회 이상 햄버거, 피자 등 패스트푸드로 해결한 학생이 80% 이상, 여대생은 70% 이상이었고, 한 번도 인스턴트 식품을 먹지 않은 학생은 3.4~3.5%에 불과한 것으로 국내 한 대학교 연구에서 조사된 적이 있다.

밥이나 국, 김치보다는 패스트푸드가 더 맛있고 입맛에 맞는 다는 것인데, 한 번 길들여진 입맛은 바꾸기가 쉽지 않다. 특히 어린이나 청소년은 성장기이기 때문에 영양 불균형의 피해를 그래도 넘길 수 만도 없다.

엄마의 고민, 어떤 먹을 거리를 챙겨야 할까?

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방학기간 동안 활동량이 줄어들고 집에 있는 시간이 늘어나면서 아이들이 무의식적으로 간식을 자주 섭취하기 쉽다. 특히나 과자, 탄산음료, 인스턴트 식품은 소아비만을 유발할 뿐 아니라 키가 잘 자라기도 힘들다. 엄마가 정성껏 준비한 간식으로 아이들의 입맛을 사로 잡는 것은 물론, 건강까지 함께 챙겨 줄 영양 간식은 필수이다.

우선 겨울방학 기간 중 학교급식 중단 등으로 부족해질 수 있는 영양소 보충을 위해 칼슘 및 무기질이 풍부한 우유, 유제품과 과일, 채소류 섭취를 늘리는 것이 바람직하다.

우유는 하루에 2컵 (400ml) 섭취가 좋지만, 어린 친구들 중에서도 우유를 소화하기 힘든 어린이의 경우에는 하루에 치즈 2장이나 떠 먹는 요구르트 1컵 등으로 바꾸어 먹으면 부족할 수 있는 칼슘 섭취에 도움이 된다. 과일은 하루 100g, 어림잡아 아이들이 주먹을 쥐었을 때만큼의 양 정도이다. 사과는 중간 크기 1/2개, 귤은 1개, 포도는 15알 정도이다.

패스트푸드점을 이용하는 경우에는 세트 메뉴 보다는 단품 메뉴를 선택하고, 음료는 탄산음료 보다는 우유나 오렌지 주스 등으로 바꾸고, 감자튀김 보다는 샐러드 등의 곁들임 메뉴를 선택하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있다.

패스트푸드를 피할 수 없다면, 영양상의 균형을 맞춰서 먹자!!

■ 햄버거 + 채소 샐러드 + 우유

햄버거에 감자튀김과 콜라를 먹으면 열량은 높은 반면, 칼슘․철분․단백질 등의 함량이 많이 부족하다. 비타민과 무기질군을 보충해주기 위해 야채나 과일 샐러드를 같이 먹고 칼슘군을 보충하기 위해서 우유를 마시면 부족한 영양소를 보충 할 수 있다.

■ 치킨 + 감자와 양배추 + 밀크쉐이크

기름에 튀긴 닭고기는 열량과 단백질 함량이 칼슘, 철분 등의 함량보다 월등히 높다. 탄수화물군을 보충해주는 감자, 비타민 무기질군의 양배추, 칼슘군의 밀크쉐이크를 곁들이면 맛도 좋고 영양균형도 맞출 수 있다.

■ 라면 + 계란 + 야채 + 김치 + 요구르트

가장 많이 먹는 인스턴트 식품 중의 하나인 라면은 고열량인 반면 칼슘이 특히 부족하다. 단백질군의 보충을 위해 계란을, 무지질군 보충을 위해 당근과 파 등을 함께 넣어 끓인 뒤 김치와 함께 먹으면 좋다. 칼슘군인 요구르트를 음료로 곁들이면 영양 만점이다.

■ 스파게티 + 담백한 샐러드 + 야채쥬스

스파게티는 달콤새콤한 맛으로 많이 먹는 패스트푸드 중의 하나, 스파게티는 열량이 놓고 탄수화물과 지방이 과다하게 함유되어 있다. 비타민이 절대적으로 부족하기 때문에 야채쥬스와 샐러드를 함께 많이 섭취하는 것이 좋다. 샐러드로는 마요네즈보다는 간장이나 식초 소스로 담백하게 만들어 먹는다.

어린이 간식을 마트 등에서 구매 할 때에는 안전하고 영양을 고루 갖춘 ‘어린이 기호식품 품질인증마크’가 표시된 제품인지를 확인하고 구매할 수 있도록 엄마가 교육을 해주는 것이 바람직하다 어린이기호식품 품질인증 제품은 고열량·저영양 식품이 아닌 영양을 고루 갖춘 식품이다.

또 어린 친구들을 현혹시키는 미끼 상품이나 캐릭터 상품 등에 주의하고 반드시 유통기한 등 표시사항을 꼼꼼히 확인하며 품질이 우수한 제품을 구매하는 습관을 길러주는 것이 중요하다.

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