잘 나가는 식용유, 어떤 기름을 써야 할까?

[건강생활증진]
잘 나가는 식용유, 어떤 기름을 써야 할까?

잘 나가는 식용유

어떤 기름을 써야 할까?

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과거 식용유 하면 콩식용유(대두유)나 옥수수식용유를 으레 떠올렸지만 2000년대 초·중반을 기점으로 올리브유, 포도씨유, 카놀라유(채종유), 해바라기씨유 등이 등장하면서 선택의 폭이 넓어졌다. 이렇게 다양해진 식용유, 종류 상관없이 무조건 좋은 것일까? 그렇지 않다. 주요 성분과 색과 향, 발연점이 다른 만큼 요리에 활용하는 방법도 다르다. 각각의 식용유에 어울리는 조리법을 만났을 때 맛과 영양을 살릴 수 있다.

영양 밸런스 무너트리는 기름(oil) 편식

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우리나라 국민건강영양조사에 따르면, 혈관은 물론 두뇌 건강에도 이롭다는 불포화지방의 일종인 오메가-3 지방은 하루 평균 1.6g 섭취하는 데 그친 것으로 조사되었다. 하지만 지방이나 포화지방의 섭취는 적정 범위 내에 있거나 남자의 경우에는 과잉 섭취가 문제가 되었다.

좋은 기름은 식물성 지방, 나쁜 기름은 동물성 지방이라는 공식은 건강이나 요리에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 법 하다. 하지만 좋은 기름 중에서도 많이 섭취하면 해로운 기름도 있고, 동물성 지방 중에는 이로운 생선 기름도 있다.

몸에는 필요하지만 신체 내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 지방 ‘필수지방산’이 있다. 필수 지방산은 크게 오메가 3와 6 두 가지이다. 오메가 3는 주로 등푸룬 생선 기름, 호두, 아마씨, 들기름 등에 많은 반면 오메가 6는 콩, 옥수수, 해바라기, 포도씨, 참기름 등에 많다.

두 가지 모두 지방산이지만 몸 안에 들어와서 미치는 영향은 다르다. 오메가 6를 적당히 섭취하면 몸에 필요한 콜레스테롤이 충족되지만 과잉 섭취하면 대사 속도가 느려저 지방이 축적되고 살이 찐다. 반대로 오메가 3는 대사 속도를 활발하게 하고 혈액의 흐름을 원활하게 해 심혈관계 질환을 예방한다.

올리브유가 콩기름보다 좋을까?

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여전히 잘 나가는 식용유 중의 하나는 올리브유가 아닐까 싶다. 올리브유가 서양에서 인기를 끈 것은 이 식용유를 주로 쓰는 지중해 지역 사람들이 심장병 등 혈관질환에 덜 걸린다는 사실이 밝혀지면서 이다. 우리나라에 건너 와서는 올리브 다이어트 때문이다. 올리브 기름의 주 산지인 스페인이나 이탈리아 등지의 사람들이 다이어트와 건강을 위해 아침마다 공복상태에서 1~2수저씩 올리브유를 먹는 데서 붐이 일었다. 몸에 좋은 불포화지방산이 70% 이상 들어있어 콜레스테롤 생성을 억제할 뿐 아니라 체내 칼슘의 흡수촉진을 도와 골격 발육에도 도움이 된다.

반대로, 과거에 콩을 담은 되를 쌓아 올리면서 콩기름 CF가 있다. 올리브유가 각광을 받으면서 콩기름이 건강에 좋지 않다고 여기는 사람들이 많아졌다. 하지만 콩기름과 올리브유는 포함된 지방산의 구성과 비율이 다를 뿐, 콩기름이 건강에 해롭다는 근거는 없다. 콩기름의 원재료인 콩에는 몸을 구성하는데 없어서는 안될 필수지방산인 리놀산은 혈관 벽에 끼어있는 콜레스테롤을 씻어내 동맥경화나 고혈압과 같은 성인병을 예방해 주는 효과가 있다. 지방 함유율에 있어서도 올리브유와 큰 차이가 없어, 콩기름이 몸에 해롭다는 통념은 근거가 없다.

기름 선택에도 T.O.P

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예전에는 볶음, 구이든 튀김이든 모든 요리에 한가지 식용유만 사용했지만, 최근에는 다양한 식용유가 등장해 선택이 폭이 훨씬 넓어졌다. 식용유 마다 함유된 불포화 지방산량과 발연점이 다르기 때문에 조리 방법에 맞게 식용유를 골라 쓰는 지혜가 필요하다.

콩기름은 담백하고 고소해 볶음 요리에 적당하며, 가격도 저렴해 모든 요리에 무난하게 사용할 수 있다. 하지만 튀김과 같은 높은 온도에서는 기름이 끈적끈적하게 변하므로 지나치게 높은 온도를 요하는 요리에는 사용하지 않는 것이 좋다.

가장 많이 선호하는 올리브유는 크게 ‘버진’ 올리브유와 ‘퓨어’ 올리브유로 나뉜다.

버진 올리브유는 발연점이 낮아서 빨리 타 버리는 경향이 있으므로 샐러드나 드레싱처럼 열을 가열하지 않는 요리를 할 때 이용하는 것이 좋다. 퓨어 올리브유(혼합 올리브유)는 비교적 발연점이 높고 올리브 특유의 향이 거의 없으므로 부침이나 볶음과 같은 요리에 두루 쓸 수 있다.

올리브유와 함께 대표적인 고급 식용유로 알려진 포도씨유는 발연점이 높아 부침, 튀김, 구이 등 고온 요리에 적합하다. 특히 기름 특유의 느끼한 향과 냄새가 없어 담백한 맛을 낼 수 있다. 하지만 점도가 낮아 찍어 먹는 소스로 사용하기에는 적절하지 않다.

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