헬스, 어떻게 시작할까?

[건강생활증진]
헬스, 어떻게 시작할까?

또 다시 시작하는 사람들을 위해

헬스, 어떻게 시작할까

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동네 앞 작은 헬스장부터 여성 전용, 스파형, 호텔 등의 헬스장에 이르기까지 다양한 종류의 헬스장이 넘쳐난다. 또 다시 헬스장이 붐 비는 때이다. 문제는 ‘이번에는 꼭!’이라고 다짐하며 헬스장에 가 봐도, 대체 어떤 운동부터 해야 할지 모른다는 점이다. 개인 트레이너라도 뒀다면 모를까, 일반인이 헬스장에 처음 가면 막막할 수 밖에 없다. 그렇게 러닝머신에서 좀 걷거나 뛰다가, 물 한 잔 마시고 다음을 기약하는 것이다.

스트레칭으로 조금씩 뜨겁고 차갑게

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헬스장에 들어 선 순간 일렬로 러닝머신(트레드밀) 앞에 있는 작은 모니터를 보거나 음악을 들으면서 걷거나 뛰는 사람들이 제일 먼저 눈에 들어온다. 헬스장에 가더라도 아무런 준비 없이 유산소 운동이나 근력운동부터 하는 것은 부상의 지름길이다.

우리 몸의 근육은 스파게티의 면발과 비슷하다. 따뜻해지면 더욱 유연해지고 그렇지 않으면 부상을 입을 확률이 높아진다. 따라서 본격적인 운동 전에 가벼운 유산소 운동과 체조로 근육을 풀어주어야 한다. 스트레칭을 하는 동안 호흡은 완만하고 근육이 뭉친 부분에는 특히 관심을 더 기울일 수 있도록 몸에 귀를 기울여야 한다. 운동 후에도 갑자기 멈추는 것보다 점진적으로 강도를 줄이고 스트레칭을 통해 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아주도록 한다.

독서실에 오래 앉아 있다고 우등생이 되지 않는다. 운동도 마찬가지이다. 사람에 따라 차이는 있지만 대개 근력운동은 40~50분 내외가 이상적이고, 전후의 워밍업과 쿨다운을 합치면 1시간 내외가 정상이다. 심하게 살이 쪄 다이어트가 주목적이라면 근력운동 시간은 30분 내외로, 유산소 운동은 40분 이상으로 조절하자. 이 때도 80분 넘게 실시하는 것은 금물이다. 운동은 하루 한 번으로 족하며, 주당 1~2일 이상은 푹 쉬어야 하는 것도 잊어서는 안 된다.

건강미를 바란다면, 운동 편식은 No!

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헬스장에 가면 정신이 산만할 만큼 기구들도 많지만 실제로 쓰는 기구는 몇 가지 되지 않는다. 큰 기구를 활용하여 운동할 때 가장 중요한 것은 바른 자세이다. 타인이 바라보는 시선에 섣불리 무거운 것을 들다가 잘못하면 평생 운동은 고사하고 정형외과 신세를 져야 할 수도 있다.

초보자라면 자세가 엉터리일 수 밖에 없기 때문에 운동을 시작하고 처음 2달은 자세를 연습하는 기초훈련 기간이라고 생각하는 것이 마음이 더 편하다. 가벼운 중량으로 횟수만 반복하는 운동은 비효율적이고, 너무 무거운 중량은 동작이 흐트러지기 쉽고 근육이나 인대·관절 부위의 통증을 유발할 수도 있다. 10회 정도 운동을 했을 때 힘이 든다고 느끼는 정도의 가벼운 무게부터 시작해야 자세를 바르게 잡기 쉽고, 1세트당 10~15회씩 2~3번 반복할 수 있다.

유산소 운동을 할 때에도 러닝머신만 고집하지 말고, 근력운동과 병행하는 유산소운동은 지루함을 덜기 위해서 10분은 사이클, 10분은 스텝퍼, 10분은 러닝머신 순으로 번갈아가면 쉽게 지치지 않고 지루함을 덜 수 있다. 거울을 봤을 때 유독 눈에 거슬리는 한 부위만 빼고 싶다고 말하는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 그렇지만 근육과 지방은 서로 섞일 수 없는 물과 기름 같은 존재이다. 근육은 부위마다 크기를 조절할 수 있지만 지방은 하나로 이어져 있다. 특정 부위만 날씬하게 빠지는 방법은 외과적인 시술 말고는 없기 때문에 운동 편식을 하지 말고 두 가지 운동을 고루 해야 하는 이유이다.

배보다 배꼽, 섣부른 헬스 등록이 몸을 망친다

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일명 ‘홈트(홈 트레이닝)’가 뜨고 있지만, 그래도 체계적으로 전문적인 운동을 하고 싶다면 똑똑한 헬스장을 선택해야 한다. 헬스장을 선택할 때는 유명 프랜차이즈나 규모만을 보고 등록하는 경우가 허다하다. 헬스장을 선택할 때는 자신이 하고자 하는 운동의 목적이 무엇인지 정확하게 파악하는 것이 첫 번째 풀어야 할 숙제이다. 목적을 되짚어보고 헬스장을 이용하고자 하는 시간과 거리, 그리고 헬스장에서 운영하는 GX 프로그램이나 개인 트레이너 등의 역량 등을 꼼꼼하게 살펴본 후 결정하는 것이 좋다. 또, 근력운동을 할 때 사고나 부상의 위험이 높기 때문에 헬스장에 트레이너가 몇 명이 있는지 확인해야 한다. 곧 개인 트레이너에게 PT를 받지 않더라도 내가 하고자 하는 운동의 목적에 맞는 운동 방법이나 운동 방향 등에 대한 지식이나 정보가 부족할수록 가이드를 잡는데 많은 도움이 되기 때문이다.

마지막으로 몇몇 헬스장이 파격적인 가격할인을 내세우면서 고객들을 현혹하는 헬스장을 설정할 때는 가격에만 치우치기 보다는 자신의 몸을 최고의 가치로 생각하고 헬스장의 설비, 운동시설, 트레이너 역량이 어떤지 꼼꼼히 체크한 후에 헬스장 등록하는 것을 권장한다. 혹은 갑자기 문을 닫는 헬스장도 종종 있어 장기등록을 할 경우에는 각별히 주의를 기울이고 한 두 달을 먼저 다녀보고 등록하는 것도 좋은 방법 중의 하나이다.

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