‘뇌짱’, 뇌를 건강하게 해주는 영양과 운동

[건강생활증진]
‘뇌짱’, 뇌를 건강하게 해주는 영양과 운동

건강한 두뇌를 위한 '뇌짱'

두뇌건강을 돕는 리얼식사와 운동

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노화는 막을 수 없지만 노화를 부정적으로 받아들이는 것은 정신건강에 좋지 않다. 노화도 생의 한 과정으로 인정하고 긍정적으로 받아들이는 것이 중요하다. 노인들이 노화를 자연스럽게 삶의 일부로 받아들일 수 있도록 자녀 혹은 주변 사람들이 정서적으로 따뜻하게 지지해주는 것이 필요하고, 본인은 다른 연령대와 마찬가지로 자신이 쓸모 있고 안정된 사람이라고 느껴야 한다. 그러기 위해서는 노년기에 해결해야 할 삶의 회고와 가치 있는 것들의 상실에 대해 관심을 가지고 공감해주어야 한다. 주변의 따뜻한 관심과 함께 노인 스스로 정신건강을 위해 생활 가운데 실천할 수 있는 영양과 운동관리법으로 무엇이 있는지 알아보도록 하자.

'뇌짱', 균형 잡힌 식사로

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뇌 기능에 영향을 미치는 영양소는 대부분 비타민과 무기질이다. 특히 기억력이 부쩍 나빠지는 노인기에 가장 문제가 되는 영양소 중 하나가 바로 B₁₂이다. 이 영양소는 나이가 드는 것과 비례해 섭취량도 부족해지고 흡수율도 저조해져서 결핍되기 쉽다. 흔하게 기력이 없어서, 또 입맛이 없어서 아침을 거르는 경우가 많은데 이 때 비타민 B₁₂가 강화된 아침 식사용 시리얼은 보다 쉽게 섭취할 수 있다.

뇌의 회전을 좋게 하는 단백질은 뇌 세포를 구성하는 주요 영양소로 뇌 세포가 활발하게 움직이기 위한 필수적인 요소이다. 기름기가 적은 살코기나 생선, 두류 섭취를 통해 얻을 수 있다. 꽁치, 고등어 등의 등푸른 생선은 뇌 세포막을 구성하는 DHA 성분이 풍부하다. 이 성분은 세포 재생효과가 있어 치매 예방에도 효과가 뛰어나다.

무엇보다 뇌 기능에 필요한 영양소를 적절히 섭취하기 위해서는 매 끼니마다 균형 잡힌 식단으로 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 특히 곡류, 채소류, 과일 등의 식물성 식품을 되도록 많이 먹고, 기름기 없는 살코기 및 생선, 우유 혹은 두유 및 유제품을 적당히 섭취하면 좋다.

하지만 가급적 피해야 할 음식도 있다. 유행이나 잘못된 식품정보에 현혹되어 영양보충제나 건강기능식품을 지나치게 섭취하지 않도록 한다. 육류나 튀김 등 지방함량이 높은 식품의 기름진 음식은 되도록이면 적게, 소금과 설탕을 덜 먹도록 한다. 특히 저녁식사의 양을 줄이고 하루 3끼 보다는 배고플 때마다 조금씩 자주 먹는 것이 도움이 된다.

‘뇌짱’, 즐거운 운동으로 근심타파

나이가 들면 젊었을 때처럼 동일한 운동량이나 강도로 운동을 하긴 어렵지만 자신에게 맞는 지속적인 운동은 노년기를 재미있고 건강하게 지낼 수 있는 방법임에는 틀림이 없다. 쉽게 말하면, 신체적으로 건강하다는 것은 마음과 정신에 가장 중요한 보약인 셈이다. 운동은 뇌에 혈류 공급을 원활히 해주고 기분을 좋게 하는 엔도르핀의 분비를 증가시켜 스트레스와 걱정, 근심을 감소시켜 주기 때문이다.

격렬한 운동보다는 걷기, 수영, 자전거타기, 가벼운 등산 등의 운동이 도움이 되며, 혼자 하는 것 보다는 여러 명이 함께 할 수 있는 운동이나 활동이 더 효과적이다. 처음에는 힘들 수 있지만 성취감을 느끼게 하는 가볍고 즐거운 활동을 조금씩 꾸준히 해보도록 한다.

단 주의할 점은, 내 몸에 맞게 운동시간을 정하고, 운동 전과 후에하는 정리운동은 안전을 위해 반드시 잊지 말고 해야 한다. 만약에라도 운동 시 가슴 통증이나 호흡곤란, 무릎 등의 관절에 통증이 있을 때에는 즉시 운동을 중단 후 안정을 취하고 상태가 호전되지 않으면 전문의의 치료를 받도록 한다.

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‘뇌짱’ 멘탈에어로빅 두뇌활동을 꿈틀꿈틀

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몸만 아니라 뇌도 운동을 해야 한다. 미국 UCLA 의대 뇌 건강연구소, 듀크대 신경생리학과 등을 중심으로 개발된 멘탈에어로빅은 퀴즈, 명상, 상담 등을 통해 두뇌 활동을 높이는 훈련이다. 이 훈련은 정보처리 능력이 향상되어, 건망증이 심하거나 치매가 걱정되는 사람에게 뇌의 피로를 풀어주고 활동을 자극시킬 수 있다.

부정적인 사고는 뇌의 건강을 위협하는 원인 중 하나이다. 하루 몇 줄이라도 메노나 일기를 통해 자신의 행동을 반성하면서 바꿀 수 없는 상황 때문에 스트레스를 받기 보다는 긍정적인 태도나 생각을 바꾸는 것이 필요하다. 틈틈이 바른 자세로 앉아 눈을 감고 규칙적으로 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬며 명상 시간을 가져본다. 이것을 반복하면 온 몸이 조금씩 이완되면서 여유로운 마음을 갖는데 도움이 된다. 또 부부끼리 혹은 마음을 털어놓고 이야기 할 수 있는 지인들과 함께 가볍게 산책하며 긍정적인 대화를 하는 것도 실제로 뇌를 편안히 하면서 자극할 수 있다.

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